2023年全国老年健康促进周活动的海报

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老的

人们

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健康

炕

哪些练习适合老年人

老年人分为三个阶段：60-69岁的年轻，70-79岁的年龄是中年，而80岁的年龄是老年人。目前，随着人们的健康意识的提高，各个年龄段的老年人通常变得越来越受欢迎。越来越多地注意体育锻炼。但是，由于老年人的身体功能不断恶化，并非所有练习都适合老年人，因此老年人应选择适合他们的运动并调整运动节奏。以下是一些更适合老年朋友的练习：

走

步行不需要过多的体能消耗，不会引起身体应变或菌株，也不会对骨骼和关节造成意外影响和损害。每天在户外行走1-2个小时，在外面呼吸新鲜空气不仅可以促进新陈代谢，并保持肌肉和骨骼强壮，还可以增强心脏和肺部活力，这对老年人的身体健康有很大帮助。

做他妈的

老年人的锻炼应该多样化，他们也可以在家中锻炼。其中，广播体操，健康练习，医学体操，包括传统中医的Baduan Jin和Wuqin Opera，都是不错的选择。进行锻炼并不难，还可以使老年人伸展肌肉和骨骼，增强血液循环并提高其代谢能力。

玩太极

太极演习可以分为太极拳和太极拳，这是一种传统的健身运动。坚持练习太极拳的老年人可以通过思维指导来促进气和血液的平稳流动，帮助人体提高免疫力，并在预防疾病和延长寿命方面发挥作用。特别是对于患有冠心病，高血压和高血脂的患者，它更适合通过服用太极拳来防止心脏病发作来降低血压和血脂。

游泳

游泳可以增加肺部能力，调节呼吸，促进血液循环，增强心脏功能并预防心血管和脑血管疾病。此外，由于可以在游泳时整个身体在运动，并且可以锻炼骨骼和关节，因此长期游泳可以防止关节刚性并使老年人的柔性运动。应该注意的是，您不应该在危险区域游泳，也不应该在水中锻炼。游泳后，迅速擦拭身体上的水，以免感冒。

舞蹈方舞

许多老年人会在社区或公园等固定地方跳舞。他们不仅可以运动，而且可以增加社会范围。对于老年人来说，这是一种有益于身心健康的运动。

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老年人的科学锻炼处方

合理的运动强度

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运动过程中老年人的脉搏通常在120次/分钟内受到控制，或者适当的运动心率= 180（170）年龄。这是监视您自己的运动强度的最常用和方便的方法。

合理的运动

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老年人使用系统性，周期性，持续性，非对抗性和统一的运动，以更稳定，更适当地练习，并且运动应该是有节奏的，而且不太快。有氧运动是最适合老年人的运动。

合理的运动时间

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通常认为，老年人应以中等强度和中等强度进行运动，并且连续运动时间应在20到60分钟之间。另一方面，您需要选择运动期。这个概念不再是我过去的想法。老年人健身的最佳时间是下午4:00至5:00。这是因为目前人体的糖增加到了最高峰，并且当天的身体强度，反应，适应性和其他功能。最佳状况和相对较轻的空气污染。

合理的移动频率

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这就是每周的练习数。大多数有氧运动是第二天进行一次，并且每次持续30分钟以上，它可以取得明显的结果。但是老年人应该根据现实来尽其所能。一般趋势是每周至少每周一次3次。

为老年人锻炼禁忌

避免一个人锻炼

它最适合老年人，尤其是患有心脏病的老年人，不要独自运动以确保安全。

避免穿皮鞋锻炼

一些老年人穿着皮鞋运动，这是非常糟糕的，因为老年人的骨头脆弱，运动不当会导致骨折。因此，您还应该特别注意运动器材的选择，并选择具有适度弹性和良好弹性的锻炼。鞋。

避免不关注身体变化

老年人应牢记过度运动的症状，例如腰痛，胸痛，头晕和运动过程中的其他症状，并应立即停止运动。

避免只做一次练习

如果您长时间参加了一项练习，您的兴趣可能会大大减少。您不妨选择更多您感兴趣的物品，这不仅会增加您对运动的兴趣，而且还会对身体更有益。

避免剧烈运动

老年人的肌肉正在缓慢收缩，肌肉力量也有所下降，而神经系统的反应缓慢，因此最好选择一些缓慢而轻松的运动以使整个身体移动。此外，不建议在进食或饮用后立即运动。

避免急于取得成功

活动过度或快速增加通常是老年人意外损害的原因之一。因此，老年人应每天进行锻炼，并在适应一定的运动负荷后逐渐增加运动量。不要采取太快的行动，使运动量太大。保持平静的心态。

避免运动

许多老年人并不相信自己的年龄，并且喜欢在公园健身设备上进行各种高难忘和夸张的动作，例如大型拆分，摇摆和鞭打。他们认为难度越高，强度越大，身体健康就越好。有些老年人喜欢过度攀登，爬楼梯，木板，仰卧起坐等。

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实际上，这些都是误解。随着骨骼肌肉和韧带退化，骨骼脆弱性的增加，韧带肌肉弹性会降低。过度运动只会增加损害的风险，并且对内部器官健康不利。因此，过度而激烈的锻炼不是健康的迹象。老年人必须记住，温和，温柔，平衡，逐渐进步和个性化的运动是科学的。

老年人的锻炼预防措施

01

锻炼应该逐步逐步进行，运动前热身，运动后放松

锻炼时，身体需要适应过程，不能突然移动或突然停止。避免事故，例如意外应变，以便可以在时间上修复身体并延迟肌肉酸痛。

02

早晨锻炼不是越早，请避免空腹运动

练习过早会引起疾病。在夜间，植物通过呼吸和释放二氧化碳消耗氧气，导致清晨空气中的氧气含量相对较低。老年人相对较弱，早晨运动可能会诱发心血管和脑血管疾病。如果您想早上练习，则必须抓住黄金时光。建议在1小时后阳光出来并出去。为了避免运动过程中低血糖症，最好不要空腹运动。最好吃易于消化的食物，例如饼干，面包等。

03

锻炼时不要屏住呼吸

老年人的心肺功能降低，当他们保持呼吸并发挥力时，由于肺泡破裂而发生气胸。保持呼吸也会增加心脏的负担，导致胸部紧绷和呼吸困难，并容易出现脑血管事故。因此，不适合老年人屏住呼吸，例如举重，拖拉战争，硬气功，上拉等。

04

运动必须适度

一些老年人认为，只要他们锻炼，他们就可以加速膝关节的退化，因此他们选择不运动。随着年龄的增长，膝关节会发生退化性变化，这是一种自然现象，因此停止完全移动是错误的。不运动的老年人容易发生骨质疏松症，他们的身体也缺乏敏捷性和协调性，这很容易跌倒和造成严重的骨折。一些老年人认为，运动的强度越大，运动量越大，对健康的有益程度就越大，因此可以实现运动的目的。但是实际上，爆炸性运动会导致血压升高，心率加速，心肌缺血和缺氧。运动的关键是持久性和节制，而不是速度和强度。

05

根据实际条件，选择正确的锻炼方法

一些老年人认为，只要它是锻炼的，无论锻炼哪种形式，这都是有益的，这是错误的。对于膝关节不良的老年人，建议进行不会损害膝盖关节的锻炼，例如游泳，骑自行车，步行等。不仅要携带膝关节的重量，而且还承担着向下冲动的力量。这种影响将增加对膝关节的损害。此外，当爬楼梯时，膝关节的弯曲会增加，而the骨和股骨之间的压力也相应增加，从而导致膝关节疼痛。还要长时间避免过度单次锻炼。例如，在练习太极拳时，the骨的关节表面将受到频繁的摩擦，挤压，撞击和扭曲等，这将加速the骨软骨的退化，导致关节疼痛，并加速关节。软骨磨损。对于肩膀关节不良的老年人，避免在水平杆或环上肩膀旋转，棒球俯仰，举重和抢夺等。这些动作将增加肩关节的负载，导致或加重肩cuff袖撕裂，以及肩袖受伤，如果没有以错误的方式进行治疗或运动，只会变得更糟。有许多肩关节疾病，不仅肩膀上关节炎，例如肩峰撞击，囊炎，肩袖损伤，唇部损伤等。这些疾病绝对无法通过单个肩关节伸展活动来解决。找到一名运动伤害专家进行检查，然后进行相应的运动。

06

体育伤害后，如有必要，请及时寻求治疗

当发生运动伤害时，立即需要现场治疗。当前的常规做法是遵循价格原则。在运动损伤的早期阶段，冰的应用非常关键，这可以达到停止出血，减轻肿胀和缓解疼痛的目的。涂冰时，请避免在冰块和皮肤表面之间直接接触。每天不超过20分钟。每隔5分钟观察皮肤后，再次涂抹冰。防止皮肤冻伤。如果受伤后48小时仍然有明显的肿胀和疼痛，或者在受伤期间听到关节区域的“爆炸”撕裂或断裂，则需要尽快去专业医院来评估损害的程度并决定下一步治疗。