拉伸，我想大家都已经很熟悉了。 无论是健身教练向你推销的拉伸课程，还是99%的网络文章推荐你必须拉伸，还是体育老师告诉你不拉伸就会受伤，拉伸的重要性似乎都在告诉你。已经在公众舆论中根深蒂固。 。 好像如果你不拉伸，你就是个异类，你的姿势会变差，你的肌肉会紧张，你会出现肌肉酸痛等情况。

目前，大多数人认为拉伸的好处有以下几点：

除了以上五个要点之外，还有其他促进血液循环、调节内分泌、瘦腿等作用，不知道有多么神秘。 我害怕极了，连忙把它伸长。

那么拉伸真的像很多人说的那么神奇吗？ 在接下来的内容中，我将带大家看看现有的研究是如何评价拉伸的。

ps：下面所说的拉伸都是指静态拉伸。

当你伸展肌肉时会发生什么？

当你拉伸肌肉时，肌肉的粘弹性会增加，但只是短暂的增加。 根据拉伸的时间长短，肌肉的粘弹性会在不同的时间内恢复到其原始水平。 例如，当你拉伸两分钟时，粘弹性会在10分钟内恢复； 拉伸4-8分钟，20分钟内即可恢复粘弹性； 当你做剧烈的瑜伽时，粘弹性就会恢复。 1小时内即可恢复弹性。

当您反复拉伸肌肉时，拉伸耐受力会增加。 因为这是一种神经学的学习，就像记忆英语单词一样，是一种更持久的适应。 然而，增加的拉伸耐受力会随着时间的推移而逐渐消失，但可以通过反复拉伸来增强。 就像言语会慢慢被遗忘，但如果你反复记住它们，它们仍然会被记住。

然而，您需要知道的是，肌肉和肌腱的长度在整个过程中不会改变。 你所做的拉伸只是告诉神经系统，当你拉伸肌肉时，它可以稍微放松肌肉。 大多数神经适应实际上提高了疼痛耐受性。

拉伸后第二天可能出现的任何运动范围的增加完全是由于神经适应。 再次强调：你不能通过拉伸来增加肌肉长度。 因此，那种认为紧绷和缩短的肌肉可以通过拉伸来拉长的说法是不攻自破的。

伸展运动可以预防受伤吗？

这实际上是一个比较难研究的课题。

想象一下，您是一位研究拉伸和预防伤害之间关系的科学家。 你聚集了一组受试者，将他们分为两组，一组进行伸展运动，一组不进行伸展训练，几个月后记录每组受伤的概率。 在研究结束时，您可以判断拉伸是否可以减少受伤的机会，对吗？ 不完全的。

首先，如果受试者更有规律地伸展身体，他们可能会更多地关注其他地方。 也许你花更多时间热身，也许你更注重动作技巧，但你无法直接建立伸展运动和预防伤害之间的关系。

其次，也很难区分拉伸的短期和长期影响。 拉伸时，通常会导致关节活动范围增加和被动肌肉僵硬减少，这是拉伸的短期效果。

几周或几个月的重复拉伸可以带来更持久的灵活性改善，这可以被认为是拉伸的长期效果。

因此，即使您找到证据表明训练前拉伸可以减少受伤的机会，您仍然不知道为什么。 是因为训练前的拉伸有某种保护作用，还是因为拉伸带来的灵活性增加？

事实上，柔韧性和伤害之间存在倒U型关系：柔韧性太大或太小都会导致受伤。

例如，美国陆军研究小组发现，灵活性最高和最低的锻炼者受伤率最高，并且比灵活性一般的锻炼者更容易受伤[1]。 换句话说，存在“最佳”灵活性，但极端会增加受伤的风险。

当我们谈到灵活性这个话题时，我也想指出，似乎有些人天生就很灵活，但他们从不伸展，而有些人无论做多少事情都不是很灵活。 在很大程度上，灵活性也是与生俱来的。 每个人的灵活性中有一小部分是适应性的，但即使是很小的适应性也需要很长时间和大量的努力。 有一个基因叫COL5A1，它与你的灵活性有很大关系（大约70%是由基因决定的）。

就仅通过拉伸来提高灵活性而言，我们不能得出拉伸可以防止受伤的结论。 事实上，训练前的拉伸也会因为对肌肉造成损伤而增加受伤的机会[2]。

那么拉伸和损伤预防的研究到底是什么？ 为了从整个研究情况来观察结论，我们需要看系统回顾或荟萃分析。 现有的一项系统综述分析了 361 项相关研究，发现拉伸并不能降低受伤的概率 [3]。 其他系统评价也得出了类似的结论[4,5]。

伸展和肌肉生长（运动表现）

你应该见过很多人在训练前做静态拉伸。 也许这些人不知道为什么这样做，他们只是觉得这样感觉很好，或者他们听说它可以帮助增强肌肉。

我们先来说说肌肉生长。 今年3月有一项研究比较了各组之间拉伸对肌肉生长的影响[6]。 在这项研究中，29 名健康男性被分为两组。 两组均进行了卧推、坐式划船、双杠下压机、二头肌弯举、腿伸展和腿弯举。 所有动作做4组，每组8-12次至力竭，每周训练两次。 唯一的区别是，一组在组间以非常低的强度拉伸正在训练的肌肉（30 秒）。

研究人员测量了研究前后卧推和腿部伸展的1RM，以及二头肌、三头肌、股直肌和股外侧肌的肌肉厚度。 8周后，研究发现所有测量结果几乎没有显着差异。 然而，拉伸组的股外侧肌增长得更多（p=0.02）。 总体而言，研究表明组间拉伸有利于增强肌肉。

然而，这是迄今为止唯一证明组间拉伸有利于肌肉生长的研究，而且受试者没有训练经验，研究人员还不确定导致这一结果的具体机制是什么。 需要更多的研究来进一步证明这一想法，特别是在有培训经验的人中。 此外，其他研究发现，锻炼前拉伸会减少总体训练量，从而对肌肉增长产生不利影响。

我们来谈谈运动表现。 一项研究招募了 17 名年轻人，要求他们以不同的蹲姿进行一系列跳跃练习。 有些受试者在运动前进行了伸展运动，有些则没有进行伸展运动。 研究发现，跳跃前拉伸10分钟的受试者在跳跃高度、爆发力和最大速度方面的表现较低[7]。

其他研究表明，训练前长时间的静态拉伸（>60 秒）会对运动表现产生负面影响，而短时间的静态拉伸（>60 秒）则会对运动表现产生负面影响。

至于为什么拉伸会降低力量和力量，一些研究人员认为，松弛的肌肉和肌腱不会像拉伸前那样有力地收缩，而另一些研究人员则认为拉伸会干扰大脑告诉肌肉收缩的信号[9]。

因此，训练前的静态拉伸不会改善肌肉的生长、表现或力量。 相反，拉伸时间过长会对运动表现产生负面影响。

伸展运动可以减轻肌肉酸痛吗？

相信凡是做过力量训练的人，第二天都会经历肌肉酸痛的情况，而且这种现象甚至可能会持续好几天。 从科学上来说，我们称之为延迟性肌肉酸痛（DOMS）。 引起DOMS的具体机制尚不清楚。

据推测，运动引起的肌肉损伤会导致痉挛，从而阻碍血液流动并导致 DOMS。 而且由于伸展运动可以帮助缓解这种痉挛，所以有些人认为伸展运动可以缓解肌肉酸痛。 但痉挛理论早在 1986 年就被揭穿了 [10]，至今仍建议通过伸展运动来缓解肌肉酸痛。

现有的研究并不支持拉伸可以缓解肌肉酸痛的观点。 例如，悉尼大学的研究人员检索了 10 项相关研究，得出结论：拉伸肌肉并不能缓解健康年轻人的迟发性肌肉酸痛 [11]。

另一项研究发现，热/冷疗法和运动后拉伸都无法帮助顶级赛艇运动员恢复[12]。 最后，我在伤害预防部分提到的系统回顾也表明拉伸并不能缓解肌肉酸痛[4]。

但为什么有些人仍然认为拉伸后肌肉酸痛减轻呢？ 首先，疼痛本身是一种比较主观的感觉，每个人的疼痛阈值都不同。 你以为拉伸导致了肌肉酸痛的减轻，但实际上可能是因为你的睡眠质量提高了，睡眠时间变长了，或者是肌肉因为“重复训练效应”而适应了，酸痛感减轻了。自然就减少了。 ，与拉伸无关。

拉伸真的没用吗？

还有一些。

很多人拉伸的原因之一是因为觉得舒服，拉伸后能给人带来愉悦感。 如果这听起来像你，那么你当然可以伸展。

另外，如果参加对灵活性要求较高的运动，伸展运动也能提供一些帮助。 例如，在低杠深蹲之前拉伸肩膀周围的肌肉可以帮助收紧上背部。 与大多数动作一样，如果您想增加动作范围，最有效的方法就是进行动作本身。 这就是为什么一个好的教练可以让大多数人蹲下，直到他们的大腿至少与地板平行，只需一些口头提示和技巧，而不需要任何伸展。

我在之前的文章中也提到过，虽然拉伸可以改善关节的活动范围，但效果不如力量训练。 拉伸不能改变肌肉长度，但力量训练可以。 如果一个人的腿筋较短，那么做早安和罗马尼亚硬拉比无休止地拉伸腿筋要有效得多。

总结

看到这里，我想你心里应该有一个大概的方向了。

伸展运动不能缓解肌肉酸痛、提高运动表现或预防受伤。 但拉伸可以暂时提高柔韧度，但这主要是通过提高拉伸耐受力来实现的。 力量训练可以更好地帮助你提高灵活性。

如果你喜欢拉伸并且已经成为一种习惯，你可以继续拉伸。 如果你没有拉伸的习惯，那么恭喜你，你可以节省很多时间。 以前我以为训练后一定要拉伸，导致我每次都花很多时间拉伸。 现在，随着对拉伸有了更科学的理解，我可以节省很多时间去做其他事情。

现在您了解了拉伸的真正作用，是否拉伸取决于您自己。 安慰剂效应也非常强大。

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参考：

[1]Jones BH、Cowan DN、Tomlinson JP、Robinson JR、Polly DW、Frykman PN。 军队青年男子体能训练相关损伤的流行病学。 医学科学运动锻炼。 1993 年 2 月；25(2)：197-203。

[2]Macpherson PC、Schork MA、Faulkner JA。 通过单次拉伸对大鼠快肌和慢肌的单纤维片段进行收缩引起的损伤。 Am J Physiol。 1996 年 11 月；271（5 第 1 部分）：C1438-46。

[3] Thacker SB、Gilchrist J、Stroup DF、Kimsey CD Jr。拉伸对运动损伤风险的影响：文献的系统回顾。 医学科学运动锻炼。 2004 年 3 月；36(3):371-8。

[4]Herbert RD，Gabriel M。运动前后拉伸对肌肉酸痛和受伤风险的影响：系统评价。 英国医学杂志。 2002 年 8 月 31 日；325(7362):468。

[5]Shrier I。运动前拉伸并不能降低局部肌肉损伤的风险：对临床和基础科学文献的批判性回顾。 临床运动医学杂志。 1999 年 10 月；9(4):221-7。

[6]Evangelista 等人。间歇拉伸与传统力量训练：对未经训练的个体肌肉力量和大小的影响。J Strength Cond Res。 2019 年 7 月；33 增补 1：S159-S166。

[7]La Torre A，Castagna C，Gervasoni E，Cè E，Rampichini S，Ferrarin M，Merati G。静态拉伸对不同膝盖起始角度下蹲跳性能的急性影响。 J 强度条件研究。 2010年3月；24(3):687-94。

[8]凯·AD，布拉泽维奇·AJ。 急性静态拉伸对最大肌肉性能的影响：系统评价。 医学科学运动锻炼。 2012 年 1 月；44(1)：154-64。

[9]Fowles JR、Sale DG、MacDougall JD。人类跖屈肌被动拉伸后强度降低。J Appl Physiol (1985)。 2000 年 9 月；89(3)：1179-88。

[10]鲍伯特 MF，霍兰德 AP，慧晶 PA。 男性迟发性肌肉酸痛的因素。 医学科学运动锻炼。 1986 年 2 月；18(1):75-81。

[11]Herbert RD，de Noronha M。通过伸展运动来预防或减少运动后的肌肉酸痛。 Cochrane 数据库系统修订版 2007 年 10 月 17 日；(4)：CD004577。

[12]Dawson B、Cow S、Modra S、Bishop D、Stewart G。赛后立即恢复程序对未来 48 小时内肌肉酸痛、力量和灵活性水平的影响。 J Sci Med Sport。 2005年6月；8(2):210-21。